All posts by admin

Olah raga untuk mengurangi nyeri punggung

Olah raga untuk mengurangi nyeri punggung

Nyeri punggung adalah masalah yang umum ditemui tetapi kebanyakan kasus tidak disebabkan oleh masalah yang serius. Kebanyakan nyeri punggung akan sembuh dengan sendirinya dalam hitungan minggu. Usahakan anda tetap aktif , berbaring lebih dai beberapa hari malah akan menyebabkan kesulitan bergerak ebih lanjut. Usahakan sesegera mungkin melakukan kegiatan dan tetap aktif.

”” More

Olah Raga untuk Mengurangi Nyeri Lutut

Olah Raga untuk mengurangi nyeri lutut

 

Nyeri lutut  memiliki banyak penyebab. Apapun penyebabnya, olah raga dan mempertahankan berat badan dalam rentang normal akan sangat mengurangi gejala.

 

Knee squats

  1. Gerakan ini dilakukan dengan berpegangan pada kursi atau berpegangan pada permukaan keras seperti tembok
  2. Tekuk lulut perlahan sambil berpegangan dengan kursi sampai lutut anda menyentuh ibu jari
  3. Kembali berdiri
  4. Ulangi gerakan paling sedikitnya 10 kali
  5. Dengan semakin membaiknya gejala ,cobalah untuk berlutut lebih lama lagi

 

1, Duduklah pada ujung dari meja atau tempat tidur

2. Silangkan kedua pergelangan kaki anda

3. Dorong kaki depan anda ke arh belakang dan kaki belakang anda ke arah depan sehingga otot paha anda menjadi tegang

4. Tahan gerakan selama 10 detik dan kemudian lemaskan kaki anda

5 Ulangi pada sisi kaki secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri

6. Lakukan 4 set untuk setiap kaki

 

 

 

  1. Duduk di lantai dengan kedua kaki anda terlentang
  2. Sambil mempertahankan kaki anda tetap menyentuh lantai secara perlahan bengkokkan kaki anda sampai anda merasa kaki sudah teregang
  3. Tahan gerakan ini selama 5 detik
  4. Kemudian luruskan kaki sejauh mungkin dan tahan selama 5 detik
  5. Ulangi sebanyak 10 kali untuk setiap kaki

 

 

  1. Duduk di kursi
  2. Tanpa menggunangan tangan anda sevagai tumpuan, berdirilah dan kemudian duduk kembali
  3. Pastikan bahwa setiap gerakan dilakukan secara perlahan dan terkontrol
  4. Ulangi selama 1 menit
  5. Dengan semakin terbiasanya anda melakukan gerakan ini cobalah untuk meningkatkan jumlah dari gerakan duduk dan berdiri,

 

 

  1. Berjalan pada tangga dengan menggunakan kaki kanan terlebih dahulu
  2. Gerakkan kaki kiri ke depan , dilanjutkan kembali dengan kaki kanan yang kemudian diturunkan kembali
  3. Ulangi tiap gerakan naik turun ini  sampai anda merasakan kelelahan dan terasa sesak nafas ringan
  4. Dengan semakin terlatihnya anda, cobalah untuk meningkatkan jumlah dari langkah yang bisa anda lakukan dalam 1 menit

 

  1. Duduk dengan punggung yang menempel di kursi denga posisi punggung tegak
  2. Luruskan dan angkat satu kaki
  3. Tahan gerakan ini selama 10 detik lalu turunkan keki perlahan
  4. Ulangi gerakan inis edikitnya sebanyak 10 kali dengan setiap kaki
  5. Jika anda bisa melakukan gerakan ini dengan mudahm cobalah berikan beban ringan pada pergelangan kaki , dan usahakan jempol kaki anda mengarah ke tubuh anda
  6. Coba lakukan gerakan ini setiap anda duduk

  1. Berbaringlah dengan posisi punggung menempel ke lantai
  2. Tekuk salah satu lutut anda
  3. Pada sisi kaki yang berlainan naikkan kaki anda dan tahanlah kaki anda sampai hitungan ke 5
  4. Turunkan kaki anda dan lakukan pada sisi kaki yang berlainan
  5. Coba lakukan pada kedua kaki secara bergantian . Lakukan gerakan ini setiap hari  baik pagi dan malam saat anda sedang berbaring di tempat tidur

 

 

More

Olah Raga untuk Nyeri Bahu

OLAH RAGA UNTUK NYERI BAHU

Kebanyakan dari nyeri bahu tidak disebabkan oleh sesuatu yang serius dan akan berkurang dalam waktu kurang dari 2 minggu. Anda dapat menggunakan obat penghilang nyeri untuk membantu mengurangi rasa sakit dan seyogyanga  obat ini sebelum anda menjalankan latihan. Gunakanlah es untuk membantu mengurangi nyeri serta belajarlah untuk melindungi sendi anda. Olah raga yang tepat akan mengurangir asa yeri dan mencegah gejala di masa yang akan datang

  1. Berdirilah di depan pintu dengan kedua  tangan menempel di tembok sedikit diatas kepala anda
  2. Perlahan doronglah badan anda ke arah lengan anda sampai anda merasakan regangan pada sendi bahu
  3. Tahan posisi ini elama 15 hingga 30 detik dan ulangi sebanyak 3 kali
  4. Konsultasikan  dahulu dengan dokter anda sebelum anda melakukan gerakan ini karena pada beberapa kondisi, gerakan ini tidak dapat dilakukan